El ejercicio en general es beneficioso para mejorar la calidad del sueño y puede ayudar a reducir los síntomas de la apnea del sueño, especialmente si contribuye a la pérdida de peso. Sin embargo, existen ejercicios específicos que pueden fortalecer los músculos de las vías respiratorias y la garganta, lo que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño.

Ejercicios de respiración y fortalecimiento de la garganta:

Ejercicio de la lengua:

Saca la lengua lo más que puedas y luego intenta tocar la punta de la nariz con la lengua (aunque no puedas tocarla realmente). Mantén la lengua en esta posición durante unos segundos y repite varias veces. Esto ayuda a fortalecer los músculos de la lengua y reducir la obstrucción durante el sueño.

Ejercicio del paladar blando:

Canta una vocal fuerte, como “A” o “O”, durante unos segundos. Repite esto varias veces al día. Este ejercicio fortalece el paladar blando y los músculos de la garganta, ayudando a mantener las vías respiratorias abiertas.

Técnica de succión de la lengua:

Coloca la lengua contra el paladar superior y presiónala hacia arriba. Mantén esta posición durante unos segundos y luego relaja. Repite varias veces. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de la lengua y el paladar.

Ejercicios de fortalecimiento orofacial (terapia miofuncional)

Masticación simulada:

Coloca un objeto suave, como una goma de borrar o un rollo de tela, entre tus dientes y simula el acto de masticar. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de la mandíbula y la lengua, mejorando la estabilidad de las vías respiratorias.

El globo:

Infla un globo utilizando solo la respiración nasal. Este ejercicio ayuda a fortalecer el diafragma y los músculos de la boca, lo que puede mejorar la respiración durante el sueño.

Presión de los labios:

Coloca un dedo en cada labio y presiona los labios juntos con fuerza, resistiendo con los dedos. Mantén esta presión durante unos segundos y repite varias veces. Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de la boca, lo que puede ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas.

Ejercicio cardiovascular general:

Caminar o correr:

Actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta pueden ayudar a reducir el peso corporal y mejorar la capacidad pulmonar. Estos ejercicios también mejoran la salud cardiovascular, lo que es beneficioso para las personas con apnea del sueño.

Natación:

Nadar es un excelente ejercicio cardiovascular que también fortalece los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los músculos respiratorios.

Ejercicios de yoga y respiración:

• Pranayama (ejercicios de respiración). El yoga ofrece varios ejercicios de respiración (pranayama) que pueden mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer los músculos respiratorios.
• El “Bhramari” (respiración de abeja) y “Nadi Shodhana” (respiración alterna por las fosas nasales) son especialmente útiles para calmar la mente y mejorar la respiración.
• Posturas de yoga: Posturas que abren el pecho y la postura general, como la postura del camello (Ustrasana) y la postura del pez (Matsyasana), pueden ayudar a mejorar la respiración y reducir los síntomas de la apnea del sueño.

Canto o tocar instrumentos de viento:

Cantar:

Cantar regularmente puede fortalecer los músculos de la garganta y el paladar blando, reduciendo el colapso de las vías respiratorias durante el sueño. Cantar ciertas melodías o notas prolongadas es especialmente efectivo.

Tocar instrumentos de viento:

Tocar instrumentos como la trompeta, el saxofón o el didgeridoo puede fortalecer los músculos de las vías respiratorias superiores, lo que puede ayudar a reducir la apnea del sueño.

En Vidavital recomendamos realizar estos ejercicios regularmente para ayudar a reducir los síntomas de la apnea del sueño. Los ejercicios son muy positivos especialmente cuando se combinan con otros cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso y la mejora de la higiene del sueño. Es importante tener en cuenta que estos ejercicios son complementarios al tratamiento médico, por lo que si tiene apnea del sueño, debe continuar con el tratamiento recomendado por su médico, como el uso de CPAP u otros dispositivos.

Consulta a nuestro equipo para una atención personalizada y especializada en asistencia respiratoria. Te apoyaremos en superar tus desafíos así como la adherencia al tratamiento indicado por los médicos.

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